泉州中考体育怎么提分？

2020年泉州中考体育满分30分，这让不少平时学习任务重或因其他各种原因而缺少运动和训练的同学发怵。

如何充分有效地利用这个寒假和考前的这段时间有针对性地进行训练？

我们采访了台商投资区洛江中学出碧珊、泉州五中台商区分校郑明俊两位体育老师，请他们谈谈中考体育各项目的注意事项、训练要点、容易出现错误及解决方法以期帮助同学们自主有效地训练，从而取得较为理想的成绩。

这个计划很有针对性可以说是为考试而打造家长朋友也可以根据老师的指导，在孩子平时的训练中，对孩子进行纠正和提示。

2020

泉州中考体育

必考项目

男生跑步1000米、女生跑步800米

男女200米游泳；

抽考项目（2选1）

足球和排球

抽选考项目（4选2）

立定跳远、1分钟跳绳、双手头上掷实心球和1分钟仰卧起坐。

今天先和大家聊聊必考项目和抽考项目的相关训练事项和提分攻略。

↓↓↓

1000（800）米跑

一

注意事项：

1.跑前热身，活动筋骨，安全为主。起跑前要进行几次加速跑，使身体器官顺利进入运动状态。

2.从起跑到跑完全程，考生要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏，合理进行体力分配。在战术上要确定自己采用领跑、跟随跑还是变速跑 。

3.在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

4.在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。

二

训练要点

1.规定一圈的步数，并检测每一圈的时间。

400米标准场地，男生的一圈步数必须调整到280-300步之间，而女生必须调整到340步左右。或可以用计时跑的方式加以练习：计时200米加速跑男生30秒以内完成，女生35秒以内完成，一般3-4组；计时400米男生1′20″以内完成，女生1′40″以内完成，一般2组左右。

2.增加耐久跑的速度感。

计时跑：200米、400米、600米、800米

同时，附加腿部力量练习：蛙跳50米，一般2—3组左右，短距离加速跑30米、50米全速完成，一般5—7组。结合自身实际情况可以200米、400米、30—50米短距离加速跑和蛙跳组合练习

3.起跑后，注意上体前倾角度、摆臂、后蹬的力度和摆动腿前的幅度。

4.跑动时呼吸要自然而有节奏，一般可根据步伐的节奏，“三步一呼、三步一吸”或“两步一呼、两步一吸”。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

5.要求考生动作轻松协调，呼吸自然 ，重心移动平稳，节奏明显。

6.可在最后150～200米处进入冲刺跑。

开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

三

针对性改善动作

1.大跨步前行弓箭步深蹲

身体正立与平软地面，双腿并拢，核心收紧。右脚向前一大步距离，呈弓箭步深蹲姿势，躯干略微前倾，右脚蹬地伸膝，重心向前向上。

躯干保持中立，重心继续前倾，踮左脚脚跟竖直向上，右腿保持屈膝脚全掌着地，重心竖直下落呈弓箭步深蹲姿势。

2.弓步俯立式交替摆臂

弓步交替摆臂：竖直提小臂与大臂夹角90度左右，双手虚握，略微向内，肘关节自然贴向体侧；两侧摆臂幅度协调统一，摆臂延长线交点位于胸口正前上方一小臂距离，向后摆动幅度手腕不可超过躯干侧面。

3.呼吸训练

极限深呼吸：口腔打开，口腔鼻腔同时吸气至最大极限吸气量；保持憋气状态1-2秒钟，缓慢吐气至放松状态。

匀速浅呼吸：口腔打开，口腔鼻腔同时吸气至80%最大极限吸气量；保持憋气状态1-2秒钟，缓慢吐气至放松状态。

200米泳

一

训练技巧

1.每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，可分成10组来练习，20个/组。一个星期会有所改善。

2.200个换气练习，也是分成10组来练习，20个/组。每天都要练习，换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼。抬头吸气，低头呼气。

3.换气技巧

★水中憋气：手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

★水中吐气：手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

★韵律呼吸：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)

二

常见问题及解决方法：

1.对于一些平时不太锻炼的学生，游泳200米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程，这显然是考生的体能出现了问题。

解决方法：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。

现在在距离考试还有一段的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。如果能够在这个时候就坚持训练，相信拿到满分不是问题。

另外，建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。

2.动作不够规范，划水效果不好。

解决方法：蛙泳手、脚蹬伸要同步。选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力；如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

足球绕杆练习

一

注意事项：

1.脚触球的位置准确。

2.脚步灵敏性和移动速度。

3.触球的力度、角度。

二

训练要点：

1.调整好自己的节奏，不能盲目追求快，保证每根杆之间的步伐都是相同的。

2. 最佳的触球时机，是过杆后一球半左右的位置。

3. 过每根杆触球次数相同最好。

三

易犯错误及解决方法：

1.触碰球的位置不准确。

在变向时，多采用脚内侧和脚外侧，解决这个问题可以有一双专门练习足球的鞋子，在鞋子上脚内侧和脚外侧触球位置贴标签。

2.变向时机不对，太早，容易撞杆，太晚变向角度就会变大，影响速度。

可以两人一组，有搭档配合，需要变向是，同伴通过声音，发出变向信号，帮助体会正确变向时机。

3.接触球的用力大小掌控不好。

这种情况需要增加球感球性的训练，平常多练，熟悉球感。

排球对墙垫球练习

一

注意事项：

1.垫球的准备姿势

2.击球的手型、击球点和击球部位

3.垫球的力度、角度

二

训练要点：

1.准备姿势：两脚分开与肩宽，其中一脚稍向前，两膝微屈成半蹲，后脚脚跟微抬起，双手放在体侧边。（肩过膝膝过脚尖）

2.手形：两手交叉成叠握，拇指并拢手腕压，用力夹肘不放松。

3. 触球部位：腕关节以上10厘米，挠骨内侧平面触。

4.用力顺序：两腿自下而上蹬伸，两臂随着摆置腹前触球，身体重心稍前倾。（上下肢协调用力）

三

易犯错误及解决方法：

1.身体重心过高，应做好准备姿势，降低重心。

2.两臂并不拢，用手打球，可用垫固定球纠正。

3. 击球时身体后坐或下蹲，可停下来做徒手模仿动作或垫固定球。

4.抬臂动作过大，用力过猛，可采用连续自垫、对墙自垫改进。

5.抬臂过高，击球点过高，可采用垫低球办法纠正。

明天

将为大家带来中考体育

抽选考项目的训练事项和提分攻略

敬请期待！