心灵驿站丨心健助力 积极应考

编者按

正值中学期末考试季，

如何有效帮助学子们缓解压力？

福州各中学心理老师纷纷支招。

一起来看看

福州外国语学校、闽江学院附属中学

心理老师怎么说——

福州外国语学校

面对即将到来的期末考试，有些同学感到“烦死了”、“天啊我复习不完了”、“最近常常感觉好紧张啊”、“考试不及格该怎么办”.....诸如此类的担忧、焦虑等情绪或许正困扰着你。心理老师想告诉你，其实这都是十分正常的。因为考试不仅仅是对同学们一段时间内所学知识的一次检查，也是对同学们心理素质（如心理承受能力、心理调节能力等)的一次考验。在考前复习的这个阶段，每个考生不仅需要进行知识的准备、能力的训练，更需要做好充分的心理准备，努力提高心理调节能力与心理适应能力。

那么，考试前需要怎样调整自己的心理状态呢？在这里，老师有以下心理建议提供给大家参考：

学习策略篇

动机与效率(耶克斯-多德森定律)

有时我们会发现，并不是学习动机或者学习压力越高，成绩越好。学习压力过大会产生焦虑和紧张，干扰了记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要就是由于动机过强、学习压力过大造成的。从下图中我们可以看到动机强度和学习效率之间的关系是一条倒U形曲线，中等强度的动机或者压力最有利于学习任务的完成。

同学们会发现，动机的最佳水平也随学习任务性质的不同而不同（下图）。在比较容易的任务中，学习效率随压力的提高而上升；而在难度较大的任务中，较低的动机水平或压力水平有利于学习任务的完成。

所以，同学们可以根据这个规律，在完成简单任务比如抄写、默写及简单的选择填空题时要调动全身细胞，非常认真并专注地完成；但是在完成困难任务，比如完成复杂的计算题、或者参加考试时，将自己调整到尽力就好的状态即可。

知识点快速复习(学习金字塔)

我们一起来看一下美国教育学家埃德加·戴尔研究所得的学习金字塔。

听讲、阅读、运用视听等学习方式，是属于大脑被动接受知识的学习行为，故此知识保留率最低；而实践和教授给他人等主动学习行为，则相对而言会比较高。尤其是主动教授给他人这种行为，知识的留存率高达90%。当知识进入大脑之后，需要跟其他知识发生“化学反应”，也就是连接成知识点架构，才能够获得深刻的印象和理解。

单纯地让知识进入大脑，之后什么都不做，这种知识的“转化率”是很低的。因为它们只是路过大脑而已，却并没有跟大脑的其他知识结合成一部分，留存下来。相反，好像跟别人讨论，或者主动去实践，甚至教授给他人，就是运用学到的知识，通过某种逻辑方式调动出来。所以，无论学习什么，你一定要把学到的东西跟大脑形成关联，才有可能长期记住。这也是“学而不思则罔”的原因。

因此我们在复习阶段可以：

1、选择一个知识点，开始复习关于它的所有资料。

2、和同学进行交流知识点，用尽量简单的词汇去描述它，力求同学能听懂。

3、当你讲解卡壳的时候，再回头阅读资料，弄清楚再继续讲解。

4、回到第一步，用更加简洁、直白的语言去讲述概念。

心态调适篇

积极暗示

备考期间，同学们要减少消极暗示，不要总考虑：“考砸了怎么办？我是不是不行？”等消极内容。心理学研究发现，当一个人没有受到激励时，仅能发挥其能力的20%-30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%-90%。所以为自己加油打气，还是很有必要的。如每天早上对自己说：加油，我能行！如在进入考场之前，为自己鼓鼓气，加加油。

考试中积极自我暗示用语：

1、我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。

2、我知道我能应付这个考试。

3、只管现在考试，不必担心其他事务。

4、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。

5、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。

6、这次考试，没有问题，我有信心。

7、我一定能发挥自己的最佳水平！

8.、只要我尽了最大的努力，就对得起自己！

转移情绪

备考时，如果心情紧张，或无法全身心投入到学习中，可以先将学习放一放，跑跑步让自己换换心情。让身体动起来是一种很好的调节方式。也可以适当听一些轻音乐，缓和考前紧张情绪。还可以通过想象转移注意力，来缓解焦虑的情绪。例如可以想象自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。还可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其它部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。

良好休息

考前最好不要进行超负荷的复习，心理学指出，考前最佳复习程度在平日的150%，适当的复习是必要的，但是过度劳累反而会影响考试状态。很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

情绪宣泄

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的压力等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。

针对这种情况，可采用以下方法：

1、聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；

2、大声喊叫法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，大声喊叫，以宣泄自己内心的不平；

3、书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。

闽江学院附属中学

1月25日下午，闽江学院附属中学初三年段的班主任老师们为孩子们带来了一节题为《积极稳定情绪，助力考试顺利》的心理主题班会。

老师们通过对人类大脑结构的讲解，帮助学生理解到积极稳定的情绪对考试水平的发挥起到至关重要的作用。

那么如何做到用积极稳定的情绪应对考试呢？班主任们分为考前、考中、考后三个部分来为大家答疑解惑。

首先，在考试前，可以运用积极冥想法，帮助自己带着积极的情绪进入考场。例如学生们可以仔细地想象自己顺利完成考试的全过程，越细节越好。

接着，在进入考场之后，应如何稳定情绪的部分，老师给出了专业的心理建议：当一部分同学在考试之前出现呼吸急促、心跳加快、情绪紧张等焦虑的躯体表现时，可以尝试着做深呼吸，把注意力集中于呼吸时鼻腔或者腹部的感受，并在吸气吐气时心中分别默念“1234”及“123456”，几次之后，就能帮助自己把状态快速稳定下来，感受到明显的轻松感。

最后，老师们引导同学们思考：在一场考试结束后，怎么不受上一场考试的消极影响，积极投入下一场考试当中。老师分享了如何使自己专注当下这一场考试的有效方法：第一步：停下来，看看四周，注意5件看到的东西；第二步：认真听，注意5种听到的声音；第三步：注意5件能感觉到与自己身体接触的东西（比如手表带在手腕上、脚踩在地上等）；最后，同时做以上三步的事情。这样能把注意力集中在真实的环境中，不被已经过去的记忆和头脑里的想法困住。

通过此次的心理主题班会，同学们明白了考试分数不是最重要的，更重要的是在学会在每场考试中锻炼自己的各方面能力、不断超越目前的自己。班会课结束后，同学们纷纷表示学习到了许多应对考试焦虑的小方法，这些方法简单又实用，面对接下来的重要考试，自己更有信心了。

（供稿：福州外国语学校、闽江学院附属中学）