直通屏山|福建|时评|大学城|台海|娱乐|体育|国内|国际|专题|网事|福州|厦门|莆田|泉州|漳州|龙岩|宁德|南平|三明
您所在的位置:东南网 > 大学城频道 > 教育资讯 > 正文

动图版儿童青少年寒假锻炼方案,快收藏!

2021-02-05 22:44:18 作者: 来源:微言教育  责任编辑:大学城频道赵海霞   我来说两句

在常态化疫情防控下

福建中考生可充分

利用这个寒假

加强体育锻炼和文考知识的学习


如何测试自己的体育知识掌握情况?

本报精心准备了“文考大礼包”

↓↓点击以下链接获取↓↓

线上测试!福建中考体育模拟卷来了~


除了中考生外

其他儿童青少年

在寒假期间

如何保持健康的体魄?

跟随这套动图版寒假锻炼方案

一起运动起来吧!



一、灵敏协调、心肺耐力类练习


1.两点左右跑


放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。



2.原地蹬地跑


双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。



3.原地小步跑


原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。



4.高抬腿转体


原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。



5.坐位摆臂


原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。


二、平衡性练习


1.单脚接球


单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。



2.跳跃单腿站


双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。



3.单腿转身跳


单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。



三、力量性练习


1.马步前后走


屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。


2.双腿背桥


仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。



3.靠墙静蹲


后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。



4.标准蹲起


双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。



5.弓步下蹲


双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。



四、柔韧性练习


1.手足行走


站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。



2.腘绳肌牵伸


坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。



3.肩部柔韧性


站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。



注意事项


1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。


2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。


3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。


4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。


5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。


6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。




相关阅读:

打印 | 收藏 | 发给好友 【字号
今日热词
更多>>福建今日重点
更多>>国际国内热点
  • 新闻图片
更多>>娱 乐
  • 点击排行
  • 三天
  • 一周
  • 一月
关于我们 | 广告服务 | 网站地图 | 网站公告 | 法律顾问
国新办发函[2001]232号 闽ICP备案号(闽ICP备05022042号) 互联网新闻信息服务许可证 编号:35120170001 网络文化经营许可证 闽网文〔2019〕3630-217号
信息网络传播视听节目许可(互联网视听节目服务/移动互联网视听节目服务)证号:1310572 广播电视节目制作经营许可证(闽)字第085号
互联网出版许可证 新出网证(闽)字12号 增值电信业务经营许可证 闽B2-20100029 互联网药品信息服务(闽)-经营性-2015-0001
福建日报报业集团拥有东南网采编人员所创作作品之版权,未经报业集团书面授权,不得转载、摘编或以其他方式使用和传播
职业道德监督、违法和不良信息举报电话:0591-87095151 举报邮箱:jubao@fjsen.com 福建省新闻道德委举报电话:0591-87275327
全国非法网络公关工商部门举报:010-88650507(白)010-68022771(夜)