用“心”又尽心！闽院附中“四维管理”不一般

海峡教育报讯  近日，闽江学院附属中学推出“心”战“疫”自我管理系列推文，以心理学视角，围绕时间、目标、精力、情绪四维管理，为同学们宅家战“疫”提供建议和指导，接下来，让我们一起来享受这一份饕餮盛宴。

“一天只有24小时，时间对每个人都是公平的。”我们的一生就像是一间大的生命“时间屋”，“时间屋”载着通过做每件事所积累的生命“价值”，一路航行，经由各大生命驿站，直至到达“理想彼岸”。如何管理好生命的“时间屋”：通往目的地需要装载什么？怎么停靠路线最佳？怎么装载可以容量价值最大？途中遭遇各种困难挫折怎么做好精力管理与情绪管理？这一系列事项的基础是预先做好“目标管理”，制定好目标与计划，开启自我管理的第一步。“一天只有24小时，时间对每个人都是公平的。”我们的一生就像是一间大的生命“时间屋”，“时间屋”载着通过做每件事所积累的生命“价值”，一路航行，经由各大生命驿站，直至到达“理想彼岸”。如何管理好生命的“时间屋”：通往目的地需要装载什么？怎么停靠路线最佳？怎么装载可以容量价值最大？途中遭遇各种困难挫折怎么做好精力管理与情绪管理？这一系列事项的基础是预先做好“目标管理”，制定好目标与计划，开启自我管理的第一步。

目标管理

由盐与光生涯团队原创

要想规划航线早日顺畅抵达理想彼岸，我们需要做的是：首先找到我们的理想彼岸（终极目标）；然后规划一条最佳航行路线“锁定”各个停靠驿站（过程目标）；之后评估航行过程中每个驿站所需的必备条件与要素（目标解析）；再结合整体目标解析，将短期目标进行阶段分解并最终确定“每日计划”的量化任务（短期目标分解与每日任务量化）；实时评估任务计划实施情况并适时修正以提高任务完成效率（执行评估与调试完善）。

这一整个过程就是“目标管理”的过程，具体步骤与举例说明如下：

第一步,找到当下人生理想，确立终极目标（比如要成为一名出色的某地三甲医院的肿瘤外科医生）；规划出目标实现的路径，把路径中的关键点确定为关键过程目标。假设我们是一名现高二学生，我们以10年作为目标周期，把这些关键过程目标称为长期目标（5-10年，获取博士学位与执业资格，尽可能多地积累临床实习经验）、中期目标（2-5年，继续攻读本专业研究生课程，积累扎实的专业知识和计划从事职业所需的关键核心素养）和短期目标（1--2年，一年内强化优势学科，提升物理学科，使科目总成绩进入年级前**名，高考考入临床医学专业领域一流学科建设高校**）。

备注：在设定目标对目标进行描述时建议遵循SMART原则（详细解释请自行查阅）：要确保目标描述是具体的、可度量、可实现、相关的、有时限的。

制定目标时，要先大后小，执行时则相反；若终极目标（人生理想）实在不清晰，先空置，从中短期目标开始设定（可邀请他人见证监督、用目标书和宣誓等仪式感记录，公开惩罚措施，增加约束提高自控）。

由盐与光生涯团队原创

第二步，根据“短期目标”描述，分析必备要素与条件，制定具体的任务计划（1、目标可分解为：年计划、月计划、周计划，也可根据个人习惯与目标时限来定：比如分学期计划、半学期计划、月计划……；毕业班学生也可以质检考试时间作为参考。2、将日计划分解成相应的任务卡，便于每日的执行与追踪——可参考下文时间管理中的番茄钟任务工作法操作。3、要及时分析任务卡完成情况，做出合理调试，提高效率）。注：待本阶段的分解目标达成后，逐级往前推进。

由盐与光生涯团队原创

时间管理

生命的“时间屋”，已经有了航行的目标和行进的路线，我们知道装载哪些东西对我们的目标达成和生命更有意义。那具体如何充分利用好时间屋的容量，提升时间屋”的总体价值呢？大约有两个方向：一是把它塞得更满，也就是提高效率；二是根据目标需要填充更具价值的东西。

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首先，学会判断哪些事情是你的“金块”，对你更有价值。可以从三个角度来判断，一是事情本身所带来的即时好处（物质、情感、体验、心智、身体等各维度）；二是事情对目标达成所发挥的作用与价值；三是事情所带来的价值收益随着时间衰减的速度（即“收益半衰期”）。

在生活中我们常常只关注到一件事情在发生时带给我们的即刻的好处，而忘了评估它对实现我们目标所能发挥的作用价值，更是忽略了这一价值好处是否可以持续下去，产生长期的效果。就拿玩游戏来说，玩游戏带来了当下的即时愉悦感，但通常对我们人生目标的实现所发挥的价值却非常低，而且一旦停下来，所产生的仅有的愉悦感也随之迅速消退。类似的还有看一些综艺节目、追剧、刷抖音等等。

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短半衰期事情可以偶尔用于放松娱乐，但它们显然不会是提高“时间屋”价值的“金块”，应该有效控制。而对实现目标有益的长半衰期事件的效益则可以累积和叠加，且是长期延续的，是生命时间屋的最好“金块”，应该把握。

显而易见，如果要为未来创造更高价值，在“宅家时间”里就需要选择一些长半衰期的事件作为你的“金块”。

其次，提高时间利用的效率。有些同学制订了时间安排表但实施总是受挫，可以试试换个思路，把每天的时间规划量化成一个个番茄钟任务。每个番茄钟25分钟，专注执行，完成打勾，如下表（具体可查阅相关资料说明）：

闽江学院附属中学心理咨询室原创

番茄工作法的精髓就在于能帮助我们大脑保持专注，让每一分钟都格外有效率。

精力管理

生命的“时间屋”驶向目标的航程中，如何提升“单位时间效率与质量”呢？做好“精力管理”，让目标高效落地执行，飞速航行。

在我们繁忙的学习中，如果能够做好“精力管理”，实现全情投入，不仅可以帮助提高身体和大脑的“运作效率”，甚至还可以提升我们身体和大脑的“待电时长”。

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“专注的学习”消耗掉精力，那怎么样做好精力管理呢？“精力管理”就是帮助我们使精力在消耗与补给之间达到一个平衡，让“精力金字塔”从身体、情感、思想和精神这四方面补充精力。当感到疲惫的时候，可以随时找到合适的方式为自己充电。

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◎体能精力（为身体添柴加火）

是精力的基本来源，可以通过呼吸、饮食、睡眠、锻炼来补充和管理。

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◎情感精力（把威胁转化为挑战）

积极情感（如：高兴、挑战感、冒险感和机会感）让我们拥有最佳表现，而消极情感（担心、受挫、生气）会消耗人的精力，使效率低下。

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◎思维精力（保持专注与乐观）

主要来自积极的思维。让大脑正确的休息，让左右脑交替使用有助于保持我们的思维精力（例如：在专注一段时间后，可以听音乐、散步、看看黄昏、日出、大树高山等，让右脑开始工作）。

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◎意志精力（活出人生的意义）

是我们的动力、毅力和行动的最有力的源泉。按照自己的价值观生活的勇气和信念是补给意志精力的关键。

我们的精力是有限的，因此，需要找到适当的方式补充，但每个人的补充方式各有不同，我们需要找到自己补充精力的方式。同学们可以回顾自己曾经使用过的、成功为自己补充精力的方式，填写在下表中，建立起属于我们自己的精力池，作为我们的赋能指引。在使用过程中我们可以不断更新“精力补给”方法，让它们对自己起到最佳的补给作用。

情绪管理

生命的“时间屋”驶向目标的航程中会遭遇各种困难挫折，在面对困难挑战或经受外部影干扰时，通常我们的感性总是战胜理性（合理的计划、该完成的任务，会因恐惧或悲伤而搁置不前，因焦虑而难以专注完成……），而这感性的背后，就是情绪在主导我们，所以学会情绪管理才能更好地自我管理。

疫情持续存在的压力会让我们有一些情绪反应，很多人由于病毒的传播性强潜伏期长而担心自己或家人染病，产生焦虑、紧张、疑病情绪；由于原先的学习/生活节奏被打乱，并且长期足不出户，亲子关系恶化导致了烦躁、怄火的愤怒情绪；由于在家无所事事，做不到良好的自我管控而感觉无望、抑郁。面对这些“情绪们”，我们可以做什么？

一、允许“情绪们”存在

大多数人习惯于将情绪评判为“好的”或者“坏的”，“积极的”或者“消极的”，因为那些不好的、消极的情绪令我们感到不适，我们不想要体验它们，尽力回避它们。但是，有谁真的做到了远离所有痛苦情绪呢？很多时候，为了回避痛苦采取的行动反而制造了更多的痛苦，比如回避学业压力而玩手机游戏，结果中高考临近，压力越来越大，对自己的未来感到迷茫无力，更加痛苦。

事实上，这些情绪都是正常的。情绪仿佛是一条不断变化的感觉和冲动的河流，持续流经你的身体。它们自然流动，会来，也会走。你只需要允许他们存在，不与之对抗，它们不会伤害到你。

对情绪的“接纳”并没有那么容易，需要我们持续地练习。你可以每天花5-10分钟进行正念练习，双脚平放在地面，身体保持松而不懈，直而不僵。缓慢而深长地呼吸，注意到有气流从你的鼻腔进出你的身体内部。注意你身体感受最强烈的部分，观察它，对着它温柔地呼吸，看看能不能给它一点空间，即便不喜欢，能不能就让它在那里待一会。如果这种感受是一个物体，它是什么样子的？把手放在身体感受最强烈的部分，传递给它温暖，让它的周围变得柔软和宽松。

二、给“情绪们”一个出口

我们可以通过一些方式，把自己的情绪表达出来。喜欢倾诉的同学，可以和朋友聊聊天、与家人说说话、拨打心理热线等，让这些“情绪们”有个出口；喜欢独处的同学，可以写日记、做手账、听音乐等，帮助自己平复；喜欢运动的同学，可以用肢体语言表达情绪，比如运动、舞蹈、体操等，宅家也可以动起来！

三、带着“情绪们”，非暴力沟通

不少同学反映，这段时间和家长一起宅在家，空间小，时间长，特别容易产生摩擦，产生愤怒、失望、委屈等情绪。想自己冷静一下，离开现场，又被家长认为是赌气离开，想尝试和家长沟通，说着说着矛盾反而加剧了，不知如何是好。这时候，可以学一学非暴力沟通。

非暴力沟通分为四个步骤，1、观察：留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是不带批判得说出人们所做的事实；2、感受：真实的表达当下的感受，包括情绪、情感、身体感觉、精神状态等；3、需要：在表达完感受之后，说出内心哪些需要（或价值、愿望）；4、请求：最重要的是发出清晰、具体请求。必须清楚地告诉对方，我们的需要具体是什么？

举个例子，妈妈总是催促你去学习，你产生了厌烦的情绪，你如何使用非暴力沟通表达呢？“妈妈，这1个小时内，您5次催促我去学习（观察，陈述事实），我觉得有些烦躁（表达感受），因为我希望能自己安排学习的时间（表达需要），您能不能每晚10点检查我的学习成果，在过程中不要催促我？（清晰的请求）”。

情绪是人类正常的心理活动，每种情绪都在向我们传递一些有价值的信息，与它们相伴，朝着我们心中最重要的价值方向不断前进！

以上是自我管理四个主题的内容，良好的自我管理会给我们的学习和生活带来无尽的帮助！理解方法是容易的，掌握它并形成习惯——这个过程是不容易的，但是习惯一旦养成，回报将是巨大的。让我们养成自我管理的思维，管理把控好我们生命“时间屋”的每一程，高效学习，向着梦想彼岸努力前进！   

产权及免责声明

本文参考《高中生涯发展指导》北京师范大学出版社、《精进：如何成为一个很厉害的人》采铜江苏凤凰文艺出版社、《非暴力沟通》华夏出版社、《时间管理-初阶》主讲老师：何遥 “熊猫小课”公众号、引用SMART工具思路，插图来源于网络，仅作分享之用，文章版权及插图属于原作者。

闽江学院附属中学心理辅导室简介

闽江学院附属中学心理辅导室“开心吧”成立于2009年，现有一支拥有10位心理健康教师的工作团队，包括2名专职心理教师（一名获中科院心理学硕士学位），8名兼职心理教师（一名获国家二级心理咨询师，三名获国家三级心理咨询师，其余获得学校心理健康教育B证）。

学校历来重视学生的心理健康教育，十几年来坚持开设心理健康常态课程；坚持利用午休和傍晚放学这两个时间向全校师生开放预约咨询，建立规范的志愿者值班、预约登记制度；运用心理测评软件和班主任备案相结合，建立学生心理档案；以小团体心理辅导的形式，针对学生常见的心理困扰展开工作；每学期开展形式多样的心理健康宣传活动；不断完善并执行学生心理危机干预预警体系。经过十来年的积累和沉淀，打造出一套适合本校校情、学生学情的心理健康教育模式。