总怀疑自己得病怎么办？榕心理教师支招

海峡教育报讯   前几天在微博上由“人民日报”官博发起的名为“总怀疑自己得病怎么办”的主题上了热搜，这可真是不少居家隔离的中国人民的生活写照，众网友有同感纷纷表示：

网友“恐惧怀疑自己得病”

网友“恐惧家人得病”

学生做梦自己和周围同学都得病

在心理学对梦的解析中，只有在现实整合已经达到一定程度的焦虑和恐慌，才会在梦里做这样不安，连带自己和他人一同得病的梦。但也有一些网友理智对待这种非常时期的疑病焦虑问题，如图：

通常，大众对冠状病毒的典型反应：

①焦虑、担忧和恐慌

②远离他人

③感到沮丧和无助

④保持注意力困难

⑤睡眠困难（过多或不足）

⑥过度关注身体问题

⑦易激惹和愤怒

由此，我们可以利用一个整合认知行为治疗模型解决对新型冠状病毒肺炎的得病恐慌，如图：

在这个整合认知行为治疗模型图中，思想行为身体和情绪是互相起作用的，也就是我们的思想、行为、身体状态都能影响我们的情绪。因此我们可以通过提高核心行为技能来解决我们的情绪（焦虑、恐慌等）问题。

核心行为技能一：日程安排和计划

针对：

居家防疫期间，很多人经常想到什么做什么，不知不觉一天就过去了。因此人们容易在不经意间把大量时间投入到每天到疫情报道当中，或将自己长期暴露在恐慌的氛围之中。

 行为：

此时不妨拿一个本子或手机备忘录或电脑，记录下第二天要做的事情以及相应起始时间。做到有主动性、规划性保持正常情绪的生活。

 步骤：

1、选择一个做计划的工具（本子，手机，日历，电脑等）

2、确定每一天做计划的时间（睡前或者早起时）

3、每天检查做好的计划表（督促自己按计划时间做事，防止又不知不觉长时间看新闻报道，被卷入疫情的恐慌之中）

 每天可减轻焦虑的活动安排有：

（1）玩游戏（如亲子游戏活动，可转移注意力，促进亲子关系外，还可弱化焦虑和恐慌情绪）

（2）做家庭项目（比如学生在家长辅助下完成作业，观看学校老师的线上直播）

（3）一起下厨（大人和孩子都可以减轻焦虑）

居家防疫日程计划安排表：

注：可根据以上的活动自行填表安排

核心行为技能二：腹式呼吸法  

针对

居家防疫时，受疫情信息影响所产生的突然心跳加速，难以入眠，手心出汗等生理症状问题。

行为

实证研究表明，赫伯特·本森提出的腹式呼吸法可以最大激活放松反应。因为腹部压迫迷走神经，肺部延伸时会有90%的身体储存血清素，肺容量增加10倍。

步骤：

（1）坐在椅子上

（2）把胳膊放在椅子后面三分钟，或者把两个双手合十枕在后脑勺三分钟

（3）可用双手分别按住胸部和腹部，检测胸部呼吸和腹部呼吸的频率

核心行为技能三：愉快的活动

针对：

面对疫情，情绪压抑，低落时

 行为：

做愉快的活动能有效缓解

举例：

（1）听歌，听相声等

（2）打太极，跳广场舞等

（3）画画，看书等

请注意此刻的愉悦情绪，活动简单可行，除以上外还有很多能让自己开心起来的活动。

核心行为技能四：健康饮食模式和策略

针对

在居家防疫期间人们产生不足饮食模式，过度饮食模式，药物和酒精模式，以及过多喝咖啡因导致焦虑等情况

策略

（1）吃的少的人要少食多餐，营养补充到位

（2）暴饮暴食的人要克制自己每餐的量和零食

（3）喝酒适量，不可乱用药食药，谨遵医嘱，爱喝咖啡或含有咖啡因饮料的人要克制量，一次性喝太多会导致咖啡因中毒，表现出神经过敏，易怒，焦虑和震颤

核心行为技能五：锻炼

针对：

居家防疫期间人们通常是休息有余锻炼不足，而锻炼不仅有益身体还能缓解压力和疫情带来的负面情绪

 策略：

（1）学生在家可看直播上体育课

（2）对墙打乒乓球，或打立式乒乓球

（3）舞蹈，武术，跳绳，广播操，眼保健操等

注意：

锻炼的内容简单，现实，可行

核心行为技能六：睡眠

针对

受疫情影响导致的入睡困难，多次起夜，睡眠过多或过少

策略

（1）问自己：你需要多少睡眠？你有多少睡眠？正常人需要7-10小时，小孩需要多一些，成年人少一些，在7-10小时之外的就是不足或过多睡眠，只有极少部分人只需要不到7小时，如果在居家防疫期间，睡眠过多或过少就要注意了。

（2）调整睡眠的生活方式：睡前不看手机；睡前可泡脚；睡前听些舒缓的歌曲；睡前可看一些温情美好的故事书以及拉伸运动（如下图）等。这些都有助于帮助睡眠。